ท่าเล่นกล้ามไหล่

อันดับแรกต้องมารู้จักส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อไหล่ (Deltoid) กันก่อนนะครับ

จะได้รู้ว่าท่าไหนเล่นแล้วได้ส่วนไหน

                             1. Anterior Deltoid (ไหล่ส่วนหน้า)

                             2. Medial Deltoid หรือ Lateral Deltoid (ไหล่ด้านข้าง)

                             3. Posterior Deltoid (ไหล่ส่วนหลัง)

เมื่อรู้ส่วนต่างๆแล้วก็มาดูท่าเล่นกันเลยนะครับ ว่ามีท่าไหนบ้างแล้วได้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนใหนบ้าง

1.Barbell Shoulder Press

 คำอธิบายท่าฝึก:

1. นั่งบนเบาะ ยกบาร์เบลล์ออกจากที่วางโดยจับให้มือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย หน้ามองตรงมาข้างหน้า (รูปที่ 1)
2. ค่อยๆ ผ่อนบาร์เบลล์ลงมาช้าๆ จนถึงระดับคอ หรือแตะอกส่วนบน (รูปที่ 2)
3. ดันบาร์เบลล์กับสู่จังหวะเริ่มต้น (ให้หยุดก่อนที่ข้อศอกจะล็อก เพื่อให้กล้ามไหล่ทำงานได้เต็มที่) นับเป็น 1 ครั้ง (ทำต่อไปจนครบตามจำนวนที่กำหนด)

 การเพิ่มความหลากหลาย:

1. การเพิ่มความกว้างในการจับบาร์ จะช่วยให้กล้ามไหล่ด้านหน้าทำงานหนักขึ้น เพราะทำให้กล้ามไทรเซปเข้ามาช่วยได้น้อยลง แต่อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น
2. ท่านี้สามารถยืนฝึกได้ แต่ต้องระวังการโกงโดยแอ่นหลังช่วยขณะออกแรง เพราะอาจบาดเจ็บได้

 กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ :  Anterior Deltoid (ไหล่ส่วนหน้า)
 กล้ามเนื้อรอง :  Lateral Deltoid , Triceps

---------------------------------------------------------------------------------

2.Dumbbell Shoulder Press

 คำอธิบายท่าฝึก:

1. นั่งบนเบาะ ถือดัมเบลให้อยู่ระดับหัวไหล่ หันฝ่ามือไปทางด้านหน้า (รูปที่ 1)
2. ออกแรงยกดัมเบลขึ้น หยุดก่อนที่ข้อศอกจะล็อกเพื่อให้กล้ามไหล่ทำงานเต็มที่ (ข้อศอกงอเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ไม่ต้องงอเยอะ) (รูปที่ 2)
3. ค่อยๆ ผ่อนดัมเบลลงช้า จนดัมเบลอยู่ระดับหู นับเป็น 1 ครั้ง ยกต่อไปจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด

 การเพิ่มความหลากหลาย:

1. ท่านี้สามารถยืนฝึกได้ แต่ต้องระวังการโกงโดยแอ่นหลังช่วยขณะออกแรง เพราะอาจบาดเจ็บได้

 กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ :  Anterior Deltoid (ไหล่ส่วนหน้า)
 กล้ามเนื้อรอง :  Lateral Deltoid , Triceps ,Trapezius (upper fibers),Upper pectoralis major

---------------------------------------------------------------------------------

3.Dumbbell Front Raise

 คำอธิบายท่าฝึก:

   - ยังไม่มีคำอธิบายท่าฝึก -

 กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ :  Anterior Deltoid (ไหล่ส่วนหน้า)

 กล้ามเนื้อรอง :  Trapezius (upper fibers),Upper pectoralis major

---------------------------------------------------------------------------------

4.Dumbbell Shoulder Press

 คำอธิบายท่าฝึก:
    - ยังไม่มีคำอธิบายท่าฝึก -

 กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ :  Lateral Deltoid (ไหล่ส่วนกลาง) ให้หัวแม่มืออยู่ด้านล่าง จะได้ Posterior Deltoid

 กล้ามเนื้อรอง :  Anterior deltoid,Posterior deltoid,Trapezius (upper fibers),Supraspinatus

---------------------------------------------------------------------------------

5. Seated Bent-over Lateral Raises

 คำอธิบายท่าฝึก:
    - ยังไม่มีคำอธิบายท่าฝึก -

 กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ :  Rear deltoid

 กล้ามเนื้อรอง :  Posterior Deltoid, Anterior deltoid,Infraspinatus,Trapezius (upper fibers), Supraspinatus

---------------------------------------------------------------------------------

Read »